ЭФФЕКТ УМЕНЬШЕНИЯ МЫШЦ В РЕЗУЛЬТАТЕ ДИЕТ, БОГАТЫХ БЕЛКАМИ

Известно, что жир — это особенно концентрированные калории, поэтому тот, кто хочет похудеть, избегает жиров. А так как существует распространенное заблуждение, что от углеводов полнеют, то избегают и углеводов. Остается белок (протеин). Сейчас все превозносят белок. Затем простые люди и тренеры подхватили идею, что мышцы состоят из белка, — и понеслось… Сегодня белки ассоциируются со здоровьем, жизнью, со всем самым ценным. Даже лак для волос содержит белок. Сосиски в тесте ругают за малое содержание белка. Тяжелоатлеты сыпят белковый порошок в свой гогольмоголь или на бутерброд с ветчиной.
Понятно, что самые популярные диеты для похудения рекомендуют большое количество белка и мало жира и углеводов. Но как вы рассчитываете осуществить высокобелковое питание? Потреблением большого количества мяса, так? На всякий случай, если вы не замечали, сообщаю, что мясо, очень жирное. В самом деле, именно жир делает мясо таким вкусным. Чем дороже бифштекс, тем больше в нем внутримышечного жира. Это означает, что высокобелковое питание на самом деле и высокожирное. Самые популярные низкоуглеводные диеты содержат столько мяса и, соответственно, столько жира, что в каждой ложке калорий больше, чем в высокоуглеводном питании.
Однако, потребляя много мяса, но мало углеводов, люди теряют вес. Одна из причин заключается в том, что жир в пище несколько замедляет пищеварение, поэтому вы удовлетворяетесь меньшим количеством пищи. Другой причиной кажущейся эффективности является то, что высокое потребление белков вызывает потерю воды в организме. Если вы похудеете при белковой диете на пять килограммов, то из них килограммполтора будет за счет воды. Позднее ваше тело восстановит воду, и вы наберете эту часть потерянного веса, сделав диету менее эффективной.
Но не в этом состоит основной недостаток высокобелковых, высокожирных/низкоуглеводных диет. Главная опасность в том, что они приводят к потере мышц и снижению мышечного тонуса.
Так как жиры, углеводы и белки являются единственными источниками калорий в нашем питании, различные диеты представляют собой бесконечные варианты сочетания этих трех видов пищи. Немногие знают об удивительном способе, которым печень перерабатывает эти продукты. Перевариваясь и попадая в кровь, они переносятся в печень, которая с готовностью преобразует одну форму в другую, как показано на диаграмме. Вашему организму необходимо все: и жиры, и белки, и углеводы. Конечно, печень внимательна к этим нуждам и начинает быстрые преобразования, особенно если у вас — несбалансированное меню. Как будто ваша печень говорит: «Давай, глупец, ешь свою несуразную несбалансированную пищу, я все поправлю». У вас может возникнуть очередная ценная идея, что вашему организму требуется больше того и меньше этого, но поверьте: печень гораздо умнее вас.
Жир никогда не превращается в белки или углеводы. А кому хочется жира! Единственное, что ваш организм может сделать с жиром, это сжечь его в мышцах.
Заметьте также, что белок может превращаться в глюкозу. Глюкозу обычно связывают с мышцами, потому что мышцы сжигают ее для получения энергии. Но мышцы могут существовать и без глюкозы. Жизненно важная функция глюкозы — это питание головного мозга. Головному мозгу необходима глюкоза. Спросите, что чувствуют больные гипогликемией, когда у них понижается уровень сахара. У них появляется слабость, головокружение, а иногда и затуманивание зрения. Когда вы не упражняетесь, ваш мозг использует две трети глюкозы, находящейся в крови. Только подумайте, что это значит: орган, весящий всего полкилограммакилограмм, сжигает 66 процентов циркулирующей в вас глюкозы, тогда как от 15 до 30 килограммов мышц добирают остальное. Другими словами, когда вы не упражняетесь, один килограмм вашего мозга сжигает в 66 раз больше глюкозы, чем один килограмм мышц. Поистине мозг — пожиратель глюкозы.
Более того, если мозг не может существовать без глюкозы, то мышцы могут! Если вы упражняетесь слишком много, ваши мышцы используют много глюкозы и ваш мозг испытывает признаки сахарного дефицита, о которых я только что упоминал. Это один из наших внутренних защитных механизмов. Я уверен, что когда добрый Боже нас создавал, он знал, что мы будем глупыми существами, единственными существами, которые думают, что упражнения до изнеможения — это игрушки. Поэтому если мы заходим слишком далеко, то геряем сознание от недостатка питания мозга. Довольно трудно упражняться в бессознательном состоянии, поэтому печень получает шанс восполнить запас глюкозы, превращая в нее белок.
Я хочу этим подчеркнуть, что превращение белка в глюкозу является мощной функцией организма, которая включается при возникновении любой угрозы снабжения крови глюкозой. Долгие годы считалось, что глюкоза, накапливаемая печенью и называемая гликогеном, является важнейшим источником сахара в крови между приемами пищи. Но теперь доказано, что печень прячет свой гликоген. Вместо того чтобы выбрасывать его в кровь, она превращает в глюкозу белки.
Если вы находитесь на голодной диете — неважно, добровольно, чтобы похудеть, или невольно, как в лагере для военнопленных, — вы будете превращать ценный белок в сахар для вашего мозга. Вы утратите мышцы — ту самую ткань, которая необходима для сжигания съеденной пищи. Если питание не только низкокалорийное, но и очень бедно углеводами, вы будете терять белок еще быстрее. Типичная высокобелковая/низкоуглеводная диета обычно столь же низкокалорийна, как и питание в концлагере. Она разорительна для мышц, даже при непродолжительном действии.
Кажется странным, что диета, делающая акцент на белке, вызывает его потерю, но именно так и происходит из-за низкого общего числа калорий. В течение двух часов после еды организм может использовать белок, полученный из пищи, для выработки глюкозы, если в пище было мало углеводов (довольно дорогой способ добывания сахара). По истечении этого времени белка, полученного из пищи, не остается, даже если это была высокобелковая пища. Через два с половиной часа весь белок из пищи таким образом израсходован, и больше нечего превращать в глюкозу. Как жить мозгу дальше, до тех пор, пока вы его снова накормите? Ответ один. Организм будет питаться за счет своих резервов. Он будет разрушать свои мышечные ткани (белок) и превращать их в глюкозу. Этот процесс идет независимо от того, какое у вас питание (сбалансированное или несбалансированное, высокобелковое/низкоуглеводное). Но ловушка вот в чем. Белок из вашей пищи должен идти на восстановление тканей, которые разрушились за тот период, что вы не ели. Вместо этого при высокобелковом/низкоуглеводном питании белок требуется немедленно для превращения в глюкозу, и разрушенные мышцы не восстанавливаются. (При хорошо сбалансированном питании углеводы из пищи используются для производства глюкозы, оставляя белок на восстановление тканей.) В итоге высокобелковой/низкоуглеводной диеты мышцы разрушаются и не восстанавливаются, соответственно уменьшается мышечная масса тела. Как я уже говорил, при такой диете вполне возможно потерять до килограмма мышц на каждый потерянный килограмм жира.
Большинство специалистов согласны, что приблизительно шестьдесят граммов белков в день достаточно для всех функций организма и дополнительное потребление белков требуется только во время беременности или кормления грудью, при гриппе или переломах конечностей, а также для поднятия тяжестей. Высокобелковая диета, содержащая избыток калорий, вроде тех, которыми пользуются атлеты, стремящиеся набрать вес, не сопровождается утратой мышц.
Что происходит, когда вы съедаете слишком много белка? Что происходит с аминокислотами (из которых построены белки), избыточными для потребностей организма? Ненужные аминокислоты отправляются в печень, где они восстанавливаются и превращаются в ЖИР. Но этого мало, процесс восстановления может быть болезненным, если ваш организм вынужден заниматься им активно. Азот, выделяемый из аминокислот в процессе восстановления, быстро превращается в аммиак. Аммиак очень вреден для организма, поэтому он, в свою очередь, превращается в мочевину. Мочевина тоже вредна, но в меньшей степени, и чтобы быть выведенной из организма, должна превратиться в мочу. При обычном сбалансированном питании, в котором белок составляет 12— 13 процентов от общего количества пищи, организм легко избавляется от мочевины. Но что происходит, если вы резко увеличиваете потребление белков? Вам нужно избавиться от мочевины, а для этого вам требуется огромное количество воды для ее разбавления. Тем самым вы увеличиваете нагрузку на почки, которые работают больше обычного, чтобы избавиться от мочевины. Конечно, вы теряете вес, но это, в основном, потеря воды. Ваш организм может потерять до шести килограммов одной воды при высокобелковой/ низкоуглеводной диете, независимо от того количества, которое вы выпиваете.
Как убедиться, что вы получаете достаточно белков с питанием, обеспечивая при этом необходимый баланс углеводов и витаминов? Разумное правило гласит: необходимо съедать в день две 100граммовых порции мясных продуктов (желательно нежирное мясо), а еще лучше — мясозаменителей (лущеный горох, сушеные бобы, чечевица). Кроме того, две порции (по чашке каждая) обезжиренного или нежирного молока или заменителя типа йогурта, нежирного домашнего творога или сыра (порция — один кусочек). Уравновесьте эти высокобелковые продукты четырьмя ежедневными порциями овощей или фруктов и четырьмя порциями высоковолокнистого хлеба и каши, то есть зерновыми продуктами (см. главу 28). Количество овощей, фруктов или зерновых, составляющее одну порцию, примерно соответствует трем четвертям чашки (если их мелко нарезать).
Итак, необходимо заботиться о правильном соотношении белков и углеводов в пище, и тогда вам не надо беспокоиться о жире. Практически невозможно не съесть жир вместе с пищей. Даже если вы решите исключить все животные продукты с высоким содержанием жира, вы все равно получите жир в орехах и других семенах, включая ростки пшеницы.

Комментарии закрыты.